ENTRENAMIENTO FRACCIONADO

El método Fraccionado

Cuando hablamos de método fraccionado nos referimos a intercalar fases de trabajo y fases de descanso. Consiste en realizar el volumen total del trabajo en una determinada cantidad de fracciones entre las cuales habrá descansos.

Este tipo de entrenamiento cobran  relevancia a partir de la década del 50 cuando el campeón olímpico  Checoslovaco  Emil Zatopek , obtuvo record  en 1500 metros y maratón, además de ser multiple campeón en pruebas de fondo y semi fondo. Previo a los juegos Olímpicos  el realizo un entrenamiento brutal consistente en fraccionar su  volumen de trabajo de la siguiente manera:Entrada en calor estiramiento y 5x200+70x400+5x200 metros, la velocidad de cada pasada era de 1,22min en  400 metros, con  pausa activa, trotaba 200 metros entre pasadas. el volumen total era de 44000mts a un paso de 3,25  Esto motivo a la escuela de Friburgo, donde estaba el Dr Reindell y el prof de educación física Woldemar  Gersller a investigar  el método en forma científica.

Concluyeron en definirlo como  una sucesión de esfuerzos submaximales  con pausas incompletas de recuperación. Si bien hay muchos métodos intervalicos, daré una referencia genérica  y de fácil aplicación, siendo el entrenador quien ajustara todas las variables correspondientes para cada atleta en relación con su objetivo, capacidad, experiencia y etapa de su entrenamiento.

Específicamente el método intervalado  largo es el utilizado en forma más frecuente por atletas que pretenden mejorar su rendimiento en distancias de 10 a 42km 
Las características son:(una serie es una repetición de fracciones)

 Tiempos de entre 3 a 12 min.,  para distancias de entre 600, 800,1200, 1600, 2000 y 3000 metros.

Intervalo o pausa  serán cortos sin recuperación completa las ppm 120 /140(FC)

Repeticiones pocas eje 12 x 600,  3x3000

Intensidad será entre el 80/85% del VO2 max sin llegar a zona anaeróbica.Ejemplo practico es una entrada en calor de 2000 metros estirar y hacer ejercicios. Series largas 4x1600 mts tiempo de cada pasada 5.30 min. pausa activa de 2.45 min al trote hasta comenzar la siguiente pasada. Aquí podemos ver un tiempo de un atleta de elite que corre a 2,55 min los 1000 mts. pero como entrena al 85% su tiempo es de 3,26 min/km.Posterior a este trabajo se hace un rodaje suave de vuelta a la calma mas estiramiento. Todos y cada uno de los detalles son importantes en la realización de un trabajo fraccionado por eso el Licenciado Norberto Alarcon ideo una forma de determinación de trabajos de resistencia a través del principio de fraccionado, teniendo en cuenta ODITRA y FDDIV donde cada letra tiene un significado y determina un componente del estimulo.
 ODITRA                                    
 O:Objetivo                                 
 D:Distancia de trabajo            
 I:Intervalo                                  
T: Tiempo de cada ejecución   
 R:Repeticiones                         
 A:Accion en la pausa (activa/estatica)

FDDIV 
 F: Frecuencia (semanal)
 D:Duracion del estimulo
 D:Densidad(trabajo/pausa)
 I:Intencidad de trabajo % 
V:Volumen total de la serie

Por todos los componentes intervinientes en un trabajo intervalado, es bueno saber el plan de entreno, pues cada serie tiene su características y su lugar en el tiempo, respecto al objetivo, no siempre si repite las mismas series, ni las mismas cargas y tampoco la intensidad.Se rige por los principios de planificación en periodos llamados mesociclos y microciclos.

Fuente: Manual del Curso de formación Profesional en entrenamiento Físico. Córdoba Argentina 2011 y conclusiones propias del ejercicio de la profesión