Como enfrentar tu primer maraton

El Maratón COES es el litoral Predominantemente caliente y húmedo. Como entrenador quiero dejarles estas recomendaciones.

1- Plantear un objetivo realista 
Muchos creen que si corrieron media maratón en una hora y cuarenta, cubrirán los 42 en  3,20 eso es un error, es importante seguir un plan y tener un ritmo de carrera planificado.

2- Hagan todo lo posible para evitar lesiones, sean graduales eviten excesos en fondos y velocidad, nos puede estropear el plan de entrenos y con ello nuestro objetivo.

Medidas de prevención: 
Correr de ser posible en superficies como la pista de tartan, (material sintético poroso), tierra o grama y lo menos posible sobre asfalto o concreto.

Usar zapatillas en buenas condiciones, el desgaste y los km realizados pueden deteriorar la absorción de impacto lo que genera lesiones como tendinitis, dolor en las rodillas, etc.

Si aparece un dolor agudo, para y descansa, si persiste consulta un medico deportivo, se pierde mucho más lesionado que descansando.
Realizar un buen estiramiento al finalizar, que dure al menos 15 a 20 minutos comenzando desde los pies hasta llegar a los hombros y cuello todos intervienen en la corrida..
Respeta los descansos son parte del entreno.

3- Debes tener siempre un plan de entreno acorde a tus capacidades y que sea acorde para ti. 

"Tu entrenas o sales a correr? si sales a correr (haras distintas distancias) 5,10 o 15km. pero si entrenas tendrás un plan día por día y que tendrá al mínimo 12 semanas de duración. Claro si ya venias corriendo al menos unos 30 a 40 km semanales. Es recomendable complementar con gimnasio poco peso y más repeticiones previenen lesiones, mejora el rendimiento e incrementa la resistencia y la fuerza. Los entrenos incluyen fondos + de 15 km, trabajos de calidad en pista, series, cambios de ritmo, trabajar a % de frecuencia cardiaca, los trabajos denominados anaeróbicos son los más duros pues se sufre al realizarlos, pero a la vez son generadores de los mayores cambios fisiológicos."

4- Debes hacer trabajos de velocidad 

Los fondos son fáciles de hacer, la velocidad cuesta por eso los corredores amateur lo evitan. En carreras se trata de eso, de llegar más rápido, por eso debe estar en tu plan. Trabajo en pista series y cambios de ritmo en fondos medios y largos.

5- Como debe ser un fondo para maratón? 
Evita que la adrenalina se apodere de ti y se mas pensante, si comienzas rápido terminas lento,
Debes correr lento, continuo y parejo, empezamos despacio y aumentamos progresivamente. planificamos esta progresión por ejemplo: un tercio a 6 min/km, segundo tercio a 5,30 y el último tramo a 4,45 min/km esto te haría terminar en tres hs y media, pero si haces al revés es muy probable que termines en cuatro pues te consumiste todas las energías en la primer hora.

6- Descansa lo suficiente

Las cargas y el volumen de kilómetros aún son elevadas y pronto bajaran  dramáticamente, para que tu cuerpo produzca lo que se llama super compensación, como referencia una semana  antes, correrás solo una hora y media. Duerme 8 hs y veras lo bien que hace

7- Es recomendable en tu camino al maratón

Incluir competencias  de 10km o  21km como parte del entreno, ningún entreno supera la sensación y la intensidad de competir, saber cómo reacciona tu cuerpo ante un desayuno bajo la ansiedad de la competencia, la previa, la hidratación, etc.

8- El maratón se planifica
Divide los 42 km en 3 fracciones  de 14 km, asígna un ritmo de x tiempo por km preferentemente de menos a más Ej. De 5 min el km en la primera etapa, en la segunda iras 10seg. más rápido y correrás a 4,50 min el km y la tercera y última a 4,40 min el km en promedio esto permitirá concluir  entero el maratón. Esta estrategia puede hacerte llegar al km 30 en buenas condiciones y allí cuando todos estén enfrentando el muro tú lo saltaras a buen ritmo lo que te dará un empujón anímico extra.

9-Se larga sabiendo la velocidad harás cada tercio y las características de la ruta si hubiera cuestas debes saber que allí iras a 6 o 6.30 el km como así  si existen bajadas que realizaras más rápido aprovechando la gravedad.
Ósea se pensante y no salgas como loco/a

10 Tu siempre ganas  
Aun cuando pensabas hacer 3,30 hs y llegas en 4,30 hs , puede provocar una sensación de fracaso, pero si eres inteligente te darás cuenta que las enseñanza cuestan, cuanto más cara se pagan, más las valoras. 
Los errores y aciertos hacen la base de la experiencia.